| خواب در خانمها |
|
|
|
لطفا" برای مرور تیم خارجی این کلینیک روی گزینه ENGLISH كليك كنيد خواب در خانمها كيفيت خواب يك خانم عميقا" بر كيفيت زندگي وي تأ ثير مي گذارد. در گذشته ، تحقيقات بسيار اندكي دربارۀ مشكلات منحصر به فرد خانمها در مورد خواب انجام گرديده بود. اگر شما نيز از مشكلات مربوط به خواب رنج مي برديد حتما" تجربه كرده بوديد كه پزشكان بندرت اين مشكلات را جدي مي گرفتند. به هر حال ، مطالعات اخير توجه بيشتري به الگوها ، نيازها و مشكلات مختص خانمها در مورد خواب نموده اند. آيا ميدانيد خانمها دو برابر بيشتر از آقايان دچار اختلال در شروع و تداوم خواب هستند؟ تحقيقات نشان داده است كه الگوي خواب خانمها با گذشت زمان تغيير مي يابد. به طور معمول ،خانمها در دوران جواني خواب سالمتري دارند و كمتر در معرض خطر اختلالات خواب هستند. اختلالات خواب در اين دوران معمولا" در ارتباط با سيكلهاي ماهيانه ؛ بارداري و مسئوليتهاي مادري مي باشد. همچنين ، خانمهاي جواني كه زندگي پرمشغله اي دارند، معمولا" مدت زمان خواب خود را كم مي كنند و علائم خستگي ناشي از كم خوابي را كه منجر به خواب آلودگي روزانه ، كاهش قدرت تمركز و ساير مسائل مي گردد ناديده مي انگارند. با افزايش سن تغييرات جسمي و هورموني ، كيفيت خواب را تغيير مي دهد. خانمهاي سالمند خواب سبكتري دارند و ممكن است در طول شب چندين بار بيدار شوند. عوامل جسمي نظير درد مفاصل ، اختلالات تنفسي وياگرگرفتگي خواب آنها را آشفته مي سازد. علاوه بر اين وقتي خانمها دچاراسترس ، ناراحتي ، ترس و افسردگي مي شوند ، خوابشان مختل مي گردد. ميزان كافي خواب امرمهمي درزندگي انسان است. خانمهايي كه مسئوليتهاي متعددي در منزل، سركارو نسبت به خانواده دارند بايد بدانند كه خواب خوب، تمركز، ميزان كاركرد شغلي، تعامل اجتماعي و احساس رضايت و سلامتي را افزايش مي دهد. اين نوشته به عوامل منحصر به فردي مي پردازد كه خواب خانمها را تحت تأ ثير قرار مي دهد و راهنماييهايي جهت مقابله با مشكلات خواب براي خانمها دارد. پريودهاي ماهيانه چه تأ ثيري بر خواب بانوان دارد؟ پريودهاي ماهيانه باعث تغييرات و مشكلاتي در خواب مي گردد. در روزهاي قبل از قاعدگي ، برخي خانمها آشفتگيهايي در خواب شبانه دارند، مكررا" بيدار مي شوند و خواب ديدن آنها بيشتر مي گردد. برخي ديگر در طول روز احساس خستگی وخواب آلودگي مفرطي مي نمايند و شبها نيز بيشتر مي خوابند. علائم روزهاي قبل از پريود مانند دردهاي شكمي ، نفخ ، سردرد، تغييرات هيجاني و تحريك پذيري ، مستقيما" خواب بانوان را تحت تأ ثير قرار مي دهد . با اينكه اين علائم در طي روزهاي بعد با شروع قاعدگي از بين مي روند در برخي خانمها كه علائم شديدتري دارند ممكن است اين حالات بيشتر طول بكشد و حتي به بيخوابي مزمن منجر گردد. اگر علائم اختلالات در خواب مرتبط با قاعدگي را تجربه كرده ايد بايد توجه بيشتري به خواب و تغذيۀ خود نماييد.برنامۀ منتظمي جهت خواب و بيداري داشته باشيد وتا آنجا كه ممكن است استرسها راكاهش دهيد. اگر مشكلات خواب، كيفيت كاركرد روزانه تان راتحت تأ ثيرقرار داده است حتما" با متخصصين خواب مشورت نماييد. آيا بارداري خواب بانوان را تحت تأ ثير قرار مي دهد؟ در دوران بارداري به دليل افزايش سطح هورمون پروژسترون ، خانمها درطي روز احساس خستگي نموده و شبها به خواب بيشتري نيازدارند. با پيشرفت بارداري علي الخصوص در سه ماهۀ سوم ، خوابيدن براي مادرباردار مشكل مي شود ، دفعات بيدار شدن افزايش يافته و خواب عميق كاهش مي يابد. دراواخربارداري عوامل زيادي منجمله كرامپهاي عضلاني ، كمردرد، سوزش دل ، حركات جنين ، احساس كلي سنگيني و ناراحتي وافزايش دفعات ادرار باعث اختلال در خواب مي گردد. با به دنيا آمدن نوزاد ، شيردهي به نوزاد و بيدار شدنهاي متوالي درطي شب جايگزين عوامل فوق مي گردد. درطي دوران بارداري خانمها بايد به ميزان كافي بخوابند، برنامۀ منظمي جهت خواب و بيداري داشته باشند و تاآنجا كه ممكن است از استرس و فشار عصبي دوري نمايند.براي اجتناب از مصرف داروهاي خواب آور در دوران بارداري اقدامات ديگري به منظور بهبود خواب بايد صورت گيرد. تكنيكهاي آرميدگي عضلاني به بهتر شدن وضعيت خواب در اين دوران كمك مي نمايد. پس اززايمان ، داشتن خواب كافي همچنان مهم است. اختلالات شديد خواب منجر به افسردگي پس اززايمان و پرخاشگري نسبت به نوزاد مي گردد.
تغييرات خواب در دوران يائسگي چگونه است ؟ با افزايش سن تغييراتي طبيعي در خواب حاصل مي گردد: خواب سبكتر شده ، خواب عميق كاهش يافته و دفعات بيدار شدن بيشتر مي شود. در سالهاي حول و حوش يائسگي مشكلات مربوط به خواب افزايش مي يابد. گرگرفتگي و تعريق شبانه همراه با طپش قلب و احساس نگراني و اضطراب باعث بيدارشدنهاي مكرر از خواب مي گردد. هرچند گرگرفتگي فقط چند ثانيه طول مي كشد در موارد شديد ممكن است هريك ساعت باعث بيداري از خواب و آشفتگي خواب گردد كه خود منجربه خستگي روزانه ، تحريك پذيري و افسردگي مي گردد. اقدامات زير به كاهش اختلال خواب ناشي از گرگرفتگي كمك مي نمايد: - دماي اطاق خواب راكنترل نماييد. دماي خنكتربهتر است . ملحفه و روانداز سبك وراحت (ترجيحا" كتان ) استفاده نماييد. - قهوه ، شكروالكل راازرژيم غذايي خودحذف نماييد. ازمواد غذايي حاوي ويتامين E يا قرصهاي ويتامين E استفاده كنيد. - خوراك سبك و مختصري قبل از خواب ميل نماييد. - دريكي دوساعت قبل از خواب از استحمام با آب داغ خودداري كنيد. - برخي داروها باعث بهبود گرگرفتگي و برخي ديگر باعث بدترشدن آن مي گردد. دراين زمينه حتما" باپزشكتان مشورت نماييد. درسالهاي پس از يائسگي تغييرات خواب چگونه است ؟ در اين سالها خواب بانوان ، سبكترومنقطعتروخوابيدن مداوم درطول شب مشكلتر مي گردد. عواملي نظير دردهاي مفصلي و عضلاني ، بيماريهاي ريوي ، استفاده از دارو، سوزش سردل و تكررادرار نيز خواب را مختل مي نمايد. برخي اختلالات ، مثلا" مشكلات تنفسي در حين خواب كه درخانمهاي جوان نادراست درسنين پس از يائسگي شايع مي باشد. خرخربا صداي بلند و خواب آلودگي شديد روزانه از علائم اين اختلال است. عواملي نظير سلامت جسمي ، وضعيت عاطفي و شرايط رواني اجتماعي نيز در كيفيت خواب بانوان دراين سنين تأ ثيردارند. افسردگي ، اضطراب و بيخوابي كاملا" به هم مرتبط هستند. نگراني و فشارهاي رواني نيز خواب را آشفته مي سازند. اقدامات زيردر بهبود خواب علي الخصوص دردوران پس از يائسگي مفيد است: - محيطي راحت و آرام براي خوابتان فراهم آوريد. هواي اطاق نبايد گرم باشد و سروصداي مزاحم نبايد وجود داشته باشد. - هرروز سرساعت معيني بخوابيد و سرساعت معيني از خواب برخيزيد. -درست نيست كه به خاطر جبران بيخوابي شب گذشته ، صبح فردا تاديروقت در رختخواب بمانيد. - سحرخيزباشيدوبراي كارها و فعاليتهاي روزمره برنامۀ منظمي داشته باشيد. - بعدازظهرها ، به طور منظم استراحت و خواب كوتاه مدتي ( كمتر از يك ساعت ) داشته باشيد. - از مصرف غذاهاي چرب و سرخ كرده كه موجب سوزش سردل يا سوء هاضمه مي گردد خودداري كنيد. - به طور منظم ورزش كنيد. - اگر اقدامات فوق خواب آلودگي مفرط روزانه را بهبود نبخشيد با متخصصين خواب مشورت نماييد. آيا عوامل ديگري نيز وجوددارد كه خواب بانوان را تحت تأ ثير قرار دهد؟ مسائل عاطفي و رواني ، بر خواب بانوان در هر سني كه باشند تأ ثير دارند. دو عامل قابل ذكر در اين زمينه ( افسردگي ) و( سندرم شبانه خوردن ) مي باشد. افسردگي : بيخوابي يكي از علائم شايع افسردگي در سنين مختلف است. اگر مبتلا به افسردگي هستيد احتمالا" از بيخوابي نيز رنج مي بريد. شايد راحت به خواب رويد ولي در نيمه هاي شب يا نزديك سحر بيدار مي شويد و ديگر خوابتان نمي برد. ممكن است فکر کنید كه بيخوابي منجر به افسردگي شما گرديده است ولي اگر افسردگي تحت نظر متخصص اعصاب و روان ( روانپزشك ) درمان گردد مشكل بيخوابي نيز خود بخود حل خواهد گرديد. سندرم شبانه خوردن : برخي خانمها ، نيمه هاي شب از خواب بيدار مي شوند وتا چيزي نخورند نمي توانند مجددا" بخوابند. اين مشكل معمولا" در كساني پيش مي آيد كه يا مبتلا به بيماري جسمي مثل زخم معده و دوازدهه هستند يا در طي روز از يك رژيم غذايي جهت لاغري تبعيت مي كنند. چه زماني بايد به دنبال كمك تخصصي باشيم ؟ اختلال گهگاهي در خواب براي هر كسي در هر سني ممكن است پيش بيايد كه معمولا" بدون دخالت درماني خود بخود رفع مي گردد. اختلالات جدي خواب ، تأ ثير سوئي بر فعاليتها و عملكرد روزانه ، ارتباطات بين فردي و سلامتي عمومي دارد. اگر اختلال خواب شما منجر به آشفتگيهايي در هر يك از 3 حوزۀ فوق گرديد حتما" بايد با متخصص خواب مشورت نماييد. گاهي لازم است خواب شبانۀ شما در يك مركز اختلالات خواب ارزيابي گردد تا بر اساس آن تشخيص دقيق داده شده و درمان مناسب آغاز گردد.
ترجمه و تألیف: دکتر فاطمه الهی متخصص اعصاب و روان و خواب دارای بورد (روانپزشک)
|